Le régime cétogène, compatible avec les fruits secs ?
Crédit : healthguru
Le régime cétogène (ou régime keto) est un régime pauvre en glucides et riche en graisses, conçu pour amener le corps à entrer en état de cétose, où il brûle les graisses comme principale source d’énergie. En ce qui concerne les fruits secs, leur compatibilité avec le régime keto dépend principalement de leur teneur en glucides.
Voici une présentation plus détaillée du régime keto ainsi qu’une liste des fruits secs compatibles avec ce type de régime.
A/ Qu'est-ce que le régime cétogène ?
1. Principes de base :
Apport faible en glucides : Le régime cétogène consiste généralement à réduire l’apport en glucides à environ 5-10 % des calories quotidiennes. Cela équivaut généralement à moins de 50 grammes de glucides nets par jour.
Riche en graisses : Environ 70-80 % de l’apport calorique provient des graisses. Les graisses sont la principale source d’énergie dans ce régime.
Protéines modérées : Environ 15-25 % des calories proviennent des protéines
2. Mécanisme de cétose :
Lorsque l’apport en glucides est très faible, le corps puise dans ses réserves de glycogène (glucides stockés) et commence à décomposer les graisses en acides gras et en corps cétoniques.
Les corps cétoniques deviennent la principale source d’énergie pour le cerveau et le corps.
3. Bénéfices potentiels :
Perte de poids :
Le régime keto est souvent utilisé pour perdre du poids rapidement, car le corps brûle plus de graisses.
Contrôle de la glycémie : Certaines études montrent que ce régime peut aider à stabiliser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Amélioration de la clarté mentale :
Beaucoup de personnes rapportent une meilleure concentration et une plus grande clarté mentale lorsqu’elles sont en cétose.
4. Risques et considérations :
Carences nutritionnelles :
Un apport réduit en fruits, légumes et céréales peut entraîner des carences en vitamines et minéraux.
Effets secondaires initiaux :
Certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires temporaires, souvent appelés « grippe cétonique« , qui incluent fatigue, maux de tête et irritabilité.
Consultation médicale :
Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime keto, surtout en cas de conditions médicales préexistantes.
B/ Fruits secs compatibles avec le régime cétogène
Bien que de nombreux fruits secs soient riches en glucides, certains peuvent être consommés avec modération dans le cadre d’un régime keto. Voici une liste de fruits secs et d’oléagineux à privilégier :
1. Fruits secs à faible teneur en glucides :
Amandes
- Teneur en glucides : Environ 2 g de glucides nets pour 30 g (ou 10 g pour 100 g).
- Avantages : Les amandes sont une bonne source de protéines, de graisses saines et de fibres.
Les amandes aident à maintenir la satiété tout en respectant les limites de glucides du régime keto.
Noisettes
- Teneur en glucides : Environ 2 g de glucides nets pour 30 g (ou 16 g pour 100 g).
- Avantages : Riches en graisses mono-insaturées et faibles en glucides, les noisettes sont également une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamine E et de magnésium.
Graines de courge
- Teneur en glucides : Environ 5 g de glucides nets pour 30 g (ou environ 10 g pour 100 g).
- Avantages : Riches en graisses saines, en zinc, en magnésium et en antioxydants, elles aident à renforcer l’immunité et à améliorer la santé cardiaque.
Compatibilité avec le régime keto : Les graines de courge sont bien adaptées au régime keto. Elles sont faibles en glucides et riches en graisses saines et en protéines, ce qui en fait une excellente collation ou un ajout à une salade ou un plat keto.
Noix de pécan
- Teneur en glucides : Environ 4 g de glucides nets pour 30 g (ou 14 g pour 100 g).
- Avantages : Très riches en graisses saines et faibles en glucides, les noix de pécan sont une excellente source d’acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Elles apportent également des antioxydants.
2. Fruits secs à consommer avec modération :
Graines de melon :
- Teneur en glucides : Environ 15 g de glucides pour 100 g, avec environ 7 g de fibres (soit 8 g de glucides nets).
- Compatibilité avec le régime keto : Les graines de melon peuvent être consommées en petites quantités dans un régime keto. Elles contiennent une bonne quantité de graisses et de protéines, mais leur teneur en glucides est un peu plus élevée que celle des graines de courge ou de lin. En portion limitée (comme une petite poignée), elles peuvent s’intégrer dans le régime.
- Avantages nutritionnels : Elles sont riches en protéines, en fibres, et contiennent des micronutriments comme le magnésium et le fer.
Pistaches :
- Teneur en glucides : Environ 8 g de glucides nets pour 30 g (ou 18 g pour 100 g).
- Avantages nutritionnels : Les pistaches contiennent plus de protéines que la plupart des autres noix. Elles sont riches en graisses mono-insaturées, qui sont bonnes pour le cœur. Les pistaches sont également riches en fibres aidant à la digestion et au maintien de la satiété. Enfin, elles sont également une source de micronutriments. Elles contiennent des vitamines et minéraux essentiels, comme la vitamine B6, le cuivre, et des antioxydants.
- Teneur en glucides plus élevée : Les pistaches ont une teneur en glucides supérieure à celle des noix de pécan, des noix de macadamia ou des amandes. Par conséquent, il est facile de dépasser la limite de glucides journalière en consommant trop de pistaches.
Coco râpé non sucré : Environ 6 g de glucides nets pour 100 g. Bon en tant que snack ou ingrédient dans les recettes.
Abricots secs : Environ 53 g de glucides pour 100 g, mais en petites quantités, ils peuvent être inclus.
3. Fruits secs à éviter :
- Raisins secs : Environ 79 g de glucides pour 100 g. Riches en sucres.
- Dattes : Environ 75 g de glucides pour 100 g. Également très sucrées et donc à éviter en raison de leur haute teneur en glucides.
- Figues sèches : Environ 62 g de glucides pour 100 g. À éviter pour les mêmes raisons.
C/ En résumé
Le régime cétogène peut être bénéfique pour certaines personnes, mais il est essentiel d’en comprendre les principes et de choisir judicieusement les aliments, y compris les fruits secs.
En privilégiant les fruits secs à faible teneur en glucides comme les amandes ou bien les graines de courge et les noix, et en évitant ceux qui sont riches en glucides, vous pouvez maintenir l’état de cétose tout en profitant d’une alimentation variée et satisfaisante.
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