Pois chiche : bienfaits, valeurs nutritionnelles et conseils de consommation
Les bienfaits des pois chiches sur la santé sont nombreux ! Le pois chiche est un aliment complètement intégré dans notre alimentation au quotidien. En effet, on peut le retrouver en entrée dans des salades. Ou bien on peut le servir dans des plats chauds tels que le aush, un plat afghan traditionnel.
Par ailleurs, on peut utiliser le pois chiche sous toutes ses formes : entier, en farine ou bien en purée. A l’apéro, vous pouvez aisément remplacer les traditionnelles cacahuètes par des pois chiches grillés. Il est tout à fait possible de les assaisonner avec des épices.
Enfin, vous pouvez également récupérer l’eau des pois chiche en conserve pour en faire des desserts !
En plus du goût, le pois chiche recèle des bienfaits insoupçonnés pour la santé !
1/ Qu'est-ce que le pois chiche ?
Le pois chiche (Cicer arietinum) est une légumineuse cultivée depuis plusieurs milliers d’années dans les régions méditerranéennes et au Moyen-Orient. Apprécié pour sa richesse nutritionnelle et sa polyvalence en cuisine, il occupe une place importante dans de nombreuses traditions culinaires, notamment dans la cuisine persane.
Naturellement riche en protéines végétales, en fibres alimentaires et en minéraux, le pois chiche constitue un aliment particulièrement intéressant pour les personnes souhaitant diversifier leur alimentation ou réduire leur consommation de viande. Son goût doux et légèrement noisetté permet de l’utiliser dans une grande variété de préparations.
On le retrouve aussi bien dans les plats traditionnels que dans les recettes modernes : salades, soupes, ragoûts, houmous, falafels ou encore sous forme de farine. En Iran et dans plusieurs pays du Moyen-Orient, le pois chiche est utilisé depuis des générations dans de nombreuses spécialités familiales.
Grâce à ses qualités nutritionnelles et à sa capacité à procurer une sensation de satiété durable, le pois chiche est aujourd’hui considéré comme l’une des légumineuses les plus intéressantes pour une alimentation équilibrée.
2/ Le pois chiche et ses bienfaits sur votre santé cardiovasculaire
Le pois chiche est une excellente source de protéines végétales et sa teneur en matière grasse est plutôt faible.
De plus, comme tous les aliments végétaux, le pois chiche ne contient pas de cholestérol. Une consommation régulière de pois chiche favorise la baisse du LDL cholestérol (pour simplifier: le « mauvais » cholestérol) et une diminution du cholestérol total, contribuant ainsi à réduire l’ensemble des maladies cardiovasculaires.
Il est ainsi logique de recommander cet aliment aux personnes aux prises avec une détérioration du cholestérol sanguin.
3/ Le pois chiche, une excellente source de fibres alimentaires
Comme toutes les légumineuses, le pois chiche aide à contrôler l’appétit grâce à sa teneur élevée en fibres. En effet, les fibres apportent plus rapidement un sentiment de satiété, ce qui permet de gérer son poids corporel.
D’ailleurs, les pois chiches seraient plus satiétogènes que des féculents !
De plus, les fibres contenues dans les pois chiches sont essentiellement des fibres insolubles qui favorisent le transit intestinal et préviennent les problèmes liés à la constipation. De surcroît, la teneur élevée en fibres permettrait de réduire les risques de cancer colorectal.
Enfin, la consommation de pois chiches contribue également à réduire les risques d’autres cancers comme le cancer du sein et cancer de la prostate notamment grâce à la présence de pectine et d’isoflavone dans le pois chiche.
4/ Les bienfaits des pois chiches sur le diabète
Le pois chiche possède un faible indice glycémique, ce qui permet d’éviter principalement des variations du taux de sucre dans le sang et également des grignotages entre les repas.
De ce fait, le pois chiche est un aliment favorable pour les personnes souffrant de diabète ou d’obésité.
Une alimentation riche en légumineuse, notamment en pois chiche, est associée à une réduction 35% du risque de diabète de type 2 !
5/ Valeurs nutritionnelles du pois chiche
Valeurs nutritionnelles du pois chiche (100 g cuits)
(Les valeurs nutritionnelles varient légèrement selon les variétés et les conditions de culture.)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 164 kcal |
| Protéines | 8,9 g |
| Fibres | 7,6 g |
| Glucides | 27 g |
| Lipides | 2,6 g |
| Fer | 2,9 mg |
| Magnésium | 48 mg |
| Potassium | 291 mg |
Conclusion
Vous l’avez compris, le pois chiche favorise la satiété et le transit intestinal. Il représente ainsi un atout idéal pour préserver la santé cardiovasculaire. Le pois chiche contribue également à la prévention de nombreuses pathologies.
Il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes de la même tranche d’âge.
Consommer régulièrement des pois chiches présentent de nombreux bienfaits tels qu’un meilleur contrôle du diabète, une diminution du risque de maladie cardiovasculaire et une diminution de certains cancers.
Vous connaissez désormais les nombreux bienfaits du pois chiche sur la santé.
Le pois chiche grillé est donc un aliment à adopter dans son régime alimentaire !
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Questions fréquentes sur les pois chiches
Oui. Les pois chiches constituent une excellente source de protéines végétales. Ils sont particulièrement appréciés dans les régimes végétariens et végétaliens, où ils contribuent à diversifier les apports en protéines.
Les pois chiches sont naturellement riches en fibres, en protéines végétales, en vitamines et en minéraux. Consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils participent à une bonne diversité nutritionnelle.
Non. Malgré leur apport énergétique, les pois chiches sont reconnus pour leur pouvoir rassasiant grâce à leur richesse en fibres et en protéines. Consommés en portions adaptées, ils peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation équilibrée.
Les pois chiches possèdent un indice glycémique relativement modéré comparé à de nombreux féculents raffinés. Leur richesse en fibres contribue également à ralentir l’absorption des glucides.
Oui, les pois chiches peuvent être consommés régulièrement dans le cadre d’une alimentation variée. Comme pour tous les aliments, il est recommandé de conserver un bon équilibre entre les différentes sources de protéines et de fibres.
Non. Le pois chiche est naturellement sans gluten. Il constitue une alternative intéressante pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou souhaitant réduire leur consommation de gluten.
Les pois chiches secs nécessitent un trempage et une cuisson avant consommation. Les pois chiches en conserve sont déjà cuits et prêts à l’emploi. Sur le plan nutritionnel, les deux options restent intéressantes, même si les versions en conserve peuvent contenir davantage de sel.
Les pois chiches peuvent être dégustés de nombreuses façons : dans les salades, les soupes, les plats mijotés, le houmous, les falafels ou encore sous forme de farine pour certaines préparations sans gluten.
Une portion de 100 à 150 g de pois chiches cuits constitue généralement un accompagnement satisfaisant dans le cadre d’un repas équilibré. Les quantités peuvent naturellement varier selon les besoins et le reste du repas.
Les pois chiches et les lentilles possèdent chacun leurs qualités nutritionnelles. Les lentilles sont généralement un peu plus riches en protéines, tandis que les pois chiches sont particulièrement appréciés pour leur texture et leur polyvalence en cuisine. Les deux peuvent être intégrés dans une alimentation saine et équilibrée.
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